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血糖値スパイクにならないために!食事と運動で予防する5つの方法

更新日:

20161118

NHK「あさイチ」で血糖値スパイクについて紹介されているのをみました。

私は、以前、献血したときに糖尿病の検査の一つであるグリコアルブミンGAの数値が高いことを指摘されました。

それ以来、血糖値上昇を防ぎたいとあれこれ試した経験があります。

そんな私にとって、今回の番組はとても役立つ内容でした。

現在は、正常値に戻っていますが、油断をすると再び上がる可能性もあります。

備忘録として血糖値スパイクについて書いておくことにしました。

私と同じように血糖値を上げない方法を探している方の参考になれば嬉しいです。



血糖値スパイクとは

まず、血糖値について簡単に説明します。

血糖値は、食事をすることで一時的に上がり、時間が経つにしたがって徐々に空腹時の値に戻っていきます。

正常な人では、空腹時の血糖値が110未満、食後2時間後の血糖値は140未満です。

そして1日の中で血糖値が140を超えることはありません。

血糖値スパイクとは、通常時の血糖値は正常なのに、食後、急激に血糖値が上がり、その後、急激に下降する症状のことです。

空腹時血糖値が正常値であっても、実は糖尿病だったというパターンがあるため「隠れ糖尿病」と呼ばれることもあるそうです。

血糖値スパイクがやっかいなのは、病院の検査で見つかりにくいということにあります。

一般に、健康診断では空腹時血糖値だけを測ることが多いため、仮に食後に急激な血糖値の上昇があっても見過ごされてしまうからです。

血糖値スパイクが起きると何が悪いのか?

血糖値スパイクは、糖尿病の初期段階か、その一歩手前(糖尿病予備軍)の人にみられる症状です。

そのまま進行すると、糖尿病につながる可能性が高いと考えられています。

ところが、最近の研究により血糖値スパイクは糖尿病以外にも様々な病気を引き起こす可能性が高いことが分かってきました。

血糖値が高いとブドウ糖が血管を傷つけるため、動脈硬化のリスクが高くなります。

その結果、脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなるということです。

さらに、がんや認知症などを引き起こすリスクも高くなることが分かったそうです。

血糖値は目に見えないものなので見過ごされてしまいがちです。

しかし、体にとても大きな影響を与える大切なものなんですね。

血糖値スパイクになりやすい人の特徴

肥満である、極端にやせている、肝臓が悪い、胃の働きが悪い、という人は血糖値スパイクになりやすいそうです。

太りすぎの人は脂肪細胞が悪玉化し、インスリンの働きを邪魔するホルモンを出してしまいます。

では、極端にやせている人は、どうなのでしょうか?

インスリンは筋肉や肝臓に働きかけて糖を処理してくれるのですが、痩せすぎている人は筋肉が少ないためにインスリンを効かせることができません。

胃の働きが悪い人の場合は、インスリンの出るタイミングが遅いため、血糖値スパイクになりやすいそうです。

間食が多い人も血糖値スパイクに要注意

食事をして血液中の糖が増えると、すい臓がインスリンを分泌して細胞内に糖を取り込むように促します。

ところが、間食が多いとインスリンは常に出ている状態となってしまうので、すい臓が疲れてしまうのだそうです。

そんな疲れた状態でいるときに、追い打ちをかけるように食事による糖が増えると…。

すい臓は疲れ切って充分なインスリンを出せない状態になってしまうのです。

その結果、血糖値は急上昇してしまいます。

間食が多いと、あと一歩で糖尿病というところまでいってしまうケースも少なくないそうです。

グルメリポーターなどテレビをみると常に食べている芸能人の人たちっていますよね。

血糖値スパイクになっているんじゃないかと、ふと心配になってしまいました。

血糖値スパイクを予防する5つの方法

1.野菜から食べる

血糖値スパイクを防ぐには「野菜 ⇒ 肉・魚 ⇒ ご飯」の順番に食べることが大切です。

この順番に変えると、ご飯を先に食べた時に比べ、2~3倍近く糖分を吸収する時間を遅くすることが出来ます。

2.ゆっくり食べる、よく噛んで食べる

早食いすると、消化吸収し糖分を取り込む時間が早くなってしまうため、血糖値が上がりやすくなります。

3.きちんと1日3回食べる

食事時間があくと血糖値が急上昇することが分かっています。

朝食と昼食を食べないで夕食だけの場合では、さらに急上昇するので注意が必要です。

野菜から食べるダイエット法もあるので、これらの3点については試したことがあるという人も多いかもしれませんね。

また、酢や豆乳を食前に摂ると血糖値が上がりにくくなるそうです。

4.食後に動く

食後15分くらいは消化吸収のため血液が胃や腸に集まるのですが、食後にゆっくりしてしまうと高い血糖値がずっと続いてしまう可能性があります。

しかし、食後に体を動かすと全身に血液がまわり、胃腸の働きが鈍くなるため、血糖値の上昇を抑えることが出来るんです。

動くといっても運動するというくらいではなく「ちょこちょこ動く」というのがポイント。

具体的には、掃除機をかけたり、床を磨いたり、お風呂掃除や買い物などで歩くなどの家事でも効果は十分です。

食後15分~30分くらいが目安です。食器洗いなどの立ち仕事よりも足を動かす動作が大事だということです。

家事以外なら屈伸運動でもOKです。

会社勤めをしている人なら、徒歩10分くらいのお店で昼食をとり、食後は会社まで歩くというのもオススメだそうですよ。

NHK「あさイチ」では、お昼にラーメンを食べたのに歩いて会社に戻ったら血糖値の急激な上昇は見られなかったという結果が紹介されていました。

5.腸内細菌にエサをあげる

これは「胃腸の働きが悪い人はインスリンの出るタイミングが遅いため、血糖値スパイクになりやすい」というのと関連しています。

バクテロイデスという腸内細菌がよく働くとインスリンの分泌がよくなるそうです。

エサとなるものは水溶性食物繊維です。

水に溶けやすい性質をもった食物繊維のことで、にんじん、ごぼう、にんにく、納豆、オクラ、たまねぎ、きのこ類、ひじき、わかめなどに含まれています。

白米に玄米や大麦を入れるのもよいですし、雑穀米もオススメ。味噌汁の出汁を昆布だしにすると水溶性食物繊維をより多く摂ることが出来ます。

お腹の中にいるペットにエサをあげる感覚で、毎日の食事にこれらの食材を使った料理を一品増やすようにすれば効果的です。

血糖値測定器で血糖値を「見える化」する

血糖値スパイクのリスクを知ると、とても不安になってしまいますね。

果たして自分は血糖値スパイクになっているのか気になります。

予防や対策のためには、空腹時と食後、両方の血糖値の状態を把握しておくことが必要なのでしょう。

健康診断のときに「ブドウ糖負荷試験」という食後の血糖値を検査してもらえば、糖尿病であるかどうかをはっきり調べることができるそうです。

しかし、現実には、忙しくて病院にいく時間がなかなかとれないというのが実情です。

血糖値を「見える化」する方法

調べてみたら、血糖値は病院に行かなくても、市販の血糖値測定器を使えば自宅で簡単に測ることが出来るという事が分かりました。

血糖値測定器のメリットは、何をどれくらい食べたら、どれくらい上がるのか?

つまり血糖値を「見える化」できるところだと思います。

自分の血糖値パターンが分かればより効果的に血糖値スパイク対策ができますよね。

血糖値測定器は薬局やドラッグストアで販売されています。

ネット通販で購入することも可能です。

針や測定するチップといった消耗品は個別に使うものですが、測定器本体は血圧計のように家族みんなで使うことができます。

夫婦で使うという手もありますね。

血糖値は、食後30分・1時間・2時間で3回測ります。

1時間後がピークですが、2時間たっても140以下にならない場合は、糖尿病の疑いがあるので、病院で検査してください。

血糖値スパイクまとめ

50代以降は、女性ホルモンが分泌されなくなるので血糖値スパイクのリスクは高くなるそうです。

また、加齢も原因のひとつになります。

食べる順番を変えてみたり、こまめに動いて家事をするなど日常生活をちょっと変えてみるだけでも対策はできます。

ダイエットにもなりそうなので、今日から、さっそく取り組んでいきたいなと考えてます。

【注意】
記事の内容は2018年のものです。最新の医学情報とは異なった情報が含まれている可能性があるのでご注意ください。

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